许多粉丝会在后台问我，教练，我通常很忙，我每天下班很晚，有时我必须加班，但我真的很想锻炼身体，下班太晚后去健身房并不方便。如何在家中安排下肢训练？
实际上，有许多动作用裸手训练下肢，只有您无法想象的，您什么也不做。
无论是锻炼肌肉还是失去脂肪，练习下肢的练习越好，进步速度更快，减肥的人会消耗更多的卡路里。
今天，我为您安排了六个下肢和腿部训练运动，详细的运动说明和训练集，希望它对您有所帮助！
第一步：裸手蹲
您的脚是臀部的宽度，脚趾向前，胸部和腹部抬起，蹲下时身体稳定。膝盖面对脚趾，蹲下时吸气，蹲下时呼气。
用裸手蹲下，每组进行20次，执行四组，间隔30秒。
第二步：下蹲
迈出右腿，向前迈出一步。脚趾正朝，膝盖面向脚趾，小腿垂直于地面。不要过度扩展。应拧紧核心以保持重心稳定。许多人的重心在第一次这样做并且容易动摇时不稳定。
深蹲，每组的每侧10次，总计20次，并进行四组。间歇性休息时间为60秒。
第三个动作：单腿的罗马尼亚硬拉
对于初学者来说，这一行动更加复杂。这项运动主要训练臀部和大腿的后部。前脚上的膝盖应稍微弯曲，身体应倾斜，腰部和后部应伸直，大腿和臀部的背面应伸展。因此，在这里，您需要找到更多的肌肉力量。只需单击另一只脚的脚趾即可。当然，更难的是另一只脚离开地面，这会更加困难。初学者应该首先做好运动，并找到更多肌肉施加力的感觉。
对于单腿罗马尼亚的硬拉，建议进行四组，每组8-10次，间隔休息时间为30秒！
第四个动作：侧弓蹲
该动作还重点是训练臀部，这是一个很好的动作。我们必须掌握它的要点。向前稍微向前倾斜上身，伸直背部，平坦地举起双手以控制身体的平衡，并将脚向侧面和脚趾向前。同样，您的膝盖也应面对脚趾，然后蹲下。首先弯曲臀部，向后坐。脚跟不能抬起，这对许多人来说是一个普遍的错误。蹲下和呼气时吸气。
侧弓蹲，每组每侧做10次，总共20次，四组，间隔60秒
第五个动作：抬高双腿
这种运动将更加累人，涉及高强度的心肺训练。用节奏抬起脚并交替掉下脚，膝盖尽可能高。初学者很难抬起双腿。您一开始就可以少做，并根据自己的能力调整训练强度。
为了抬高双腿，建议一组从20秒开始，进行3组，间隔休息时间为60秒。
第六次动作：下蹲跳跃
这种运动也很难，包括力量训练和心肺训练。根据下蹲做一个向上的跳跃动作。应当指出的是，当我们跳跃并跌倒时。保持膝盖稍微弯曲，您需要缓冲身体。不要伸直膝盖，否则您会受伤。
对于下蹲跳，建议每组做10次，三组，间隔时间为60秒！
我希望该培训计划可以为您提供帮助，并且您必须坚持锻炼。
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