创意职位声明：Zhazha Cong的原始作品不擅长说话，而且水平有限。很难写这些话！

非常感谢您的喜欢！老挝康（Lao Cong）将坚持分享健身工作！

像老挝康的朋友一样，老挝舞也喜欢你！

不喜欢老挝的朋友，老挝康假装不知道，哈哈！

这是Lao Cong的五点系统培训的最后一部分。

俗话再次说：“新手看着胸部，大师们看着后面，大师们看着腿。”

为什么这是“看着腿的大师”？

因为训练腿真的很不舒服！

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快乐地去健身房！

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可以随时给陌生人一个“没有准备”的跪下仪式！

甚至挣扎！

这还远远没有结束，楼梯已经成为最不科学的发明！

我们还可以手动协助楼梯！

可以说沿着楼梯上逐步进行电死！

世界上最远的距离不是生死。

这是屁股和凳子之间的距离！

既然训练腿是如此不舒服，为什么我们仍然必须如此持久？

因为有很多好处！

1。腿训练的好处

以下内容老挝使用4个大节拍来解释：

1。可以刺激更多合成代谢激素的分泌并促进肌肉生长

下肢肌肉质量相对较大（1个大），占总肌肉质量的50％。当我们练习蹲下，硬拉等等复合运动时，我们甚至可以收集近200个肌肉质量。

因此，它可以给人体带来更大的代谢压力，从而刺激合成代谢激素（如睾丸激素，生长激素等）的释放，并且对整个人体肌肉的生长具有良好的促进作用。

如果您的肌肉生长最近已经大大放缓，则需要考虑是否错过了腿部训练。

2。更多的培训消费更有利于减肥

同样，由于其尺寸较大（2个大尺寸），因此在训练过程中更多地参与了肌肉。

腿部训练的消费远远超过所有上肢肌肉，包括上肢的大肌肉大“ Latsimus dorsi”，他只能在腿部肌肉前鞠躬。

因此，您的脂肪减少是有原因的。我错过了训练中最消耗的腿部肌肉！

3。心脏和脑血管健康

同样，这是因为大（3个大）。

在训练过程中，腿部的肌肉将储存更多的血液，并且血液流向心脏和大脑。大脑将增强心肌的收缩并提高泵送血液的能力。在此过程中，将锻炼中央肌肉。同时，大量的腿部训练消耗将使人体处于氧气缺乏状态并激活更多的肺功能。

因此，训练期间的气喘吁吁和心跳并不是一件坏事，但这意味着您的心脏和肺功能正在改善。

4。延迟老化

俗话说：“一个人的腿首先老化”

我们的日常动作是通过腿来完成的，腿部肌肉的数量占多数（4个大）多数，因此可以说腿部肌肉是整个身体整体肌肉含量的“气压计”，首先会反映在肌肉损失中，因此腿部肌肉可以在一定程度上代表您当前的身体年龄。

兄弟，我想充满活力，拥有一个伟大的身体！我必须练习我的腿！

当然，训练时的腿训练也将遇到各种问题，并且有无数的伤害。

除了不盲目影响体重外，还有许多部分需要注意训练期间。接下来，让我们看一下腿训练！

2。腿部肌肉的组成

在先前的差异化培训的共享中，老挝会将向您介绍肌肉的位置和功能！

这次也不例外！

目的是让每个人都了解肌肉如何收缩和运动。

腿很复杂，所以我将它们分为5个部分：

大腿的前侧，大腿的背面，大腿的外侧，大腿的内侧，臀部和小腿。

1。股四头肌（大腿前部）

起点：股骨直肌（股骨前脊柱），间曲膜（股骨的前部），股骨内侧（股骨线的中唇），股骨（股骨外唇）

死点：胫骨前卫

功能：臀部屈曲，膝盖伸展

2。腿筋（大腿后部）

起点：长头和半末端，半膜肌肉（缺血性结核病），二头肌股骨软骨，带有厚的侧唇

死点：二头肌股（fibular股骨头），半指数（上胫骨），半膜肌肉（内侧胫骨的后退）

功能：共同功能：膝盖屈曲，髋关节伸展，骨盆倾斜；差异功能：半齿/半膜肌肉（内膝旋转），二头肌股（外膝旋转）

3。臀大肌（臀部）

起点：在iliac骨，背部s骨和尾骨之外

终点：股骨臀肌和伊利约比亚带

功能：通用功能：髋关节扩展，髋关节外旋；差异功能：上肌纤维（外展），下肌纤维（内收）

4。小腿三头肌（小腿）

起源：腹骨肌（股骨中缘，外侧股骨上皮），比目鱼肌（胫骨和后部腓骨）

死点：跟随结节

功能：膝盖屈曲，脚趾屈曲

5。主要的收集器肌肉（大腿内部）

起点：颈椎骨骼，耻骨

死点：厚股骨线的内侧嘴唇上的2/3内侧上方

功能：髋关节内收，髋关节伸展，髋关节外旋

尽管它更复杂，只要您练习这五个部分，您的腿训练就会非常全面和高效！

3。训练时间热身：

1。髋关节绑架激活

2。激活内部和外部髋关节旋转

3。臀部拉伸激活

正规培训：

1。下蹲

目标：将脚伸开肩膀，保持腰部和向后伸直，弯曲臀部和膝盖，然后蹲下，直到骨盆高度低于膝关节，然后稍微稍微稍低，然后稍微稍微降低，迫使您的大腿站起来并恢复。

2。坐腿弯曲

目标：基本上每个健身房都有此设备。在完成训练时，我们只需要保持背部直视并靠在座垫上即可。

3。罗马尼亚硬拉

目标：用臀部将脚分开，并用腰部弯曲臀部和膝盖，直到您有清晰的大腿后部伸展感。推动脚，拧紧臀部，拧紧背部和臀部，并恢复臀部。

4。弯曲并卷曲你的腿

目标：此操作要求我们在施加力时保持骨盆和腰椎稳定。我们不必太大，无法防止腰椎杠杆作用。尝试拉出每种收缩的饱满，大腿背面会有一个非常明显的拥挤。

5.桥桥

测：弯曲膝盖和臀部，并弯曲支撑。拧紧核心状态时，拧紧臀部并将骨盆从地面上抬起，直到臀部显然被挤压和收缩，然后慢慢恢复到起始位置。

6。坐着时抬起脚跟

目标：将踏板牢固地按在前脚上，然后将膝盖压在阻力踏板上。只需完成熟悉的“滑动”运动，但请确保注意控制动作的节奏。特别是对于在工作日缺乏培训的朋友而言，很容易引起韧带肌腱疲劳。

拉紧：

1。股四头肌拉伸

目标：用弓步站起来，握住你的后背并握住你的躯干，使脚跟靠近臀部，腿部和大腿的前侧会感到非常强烈。 30秒x3组 *2侧

2。腿筋拉伸

目标：坐在一侧弯曲的一条腿横脚，将另一腿拉直，向前倾斜，向前倾斜，向前伸直脚趾，将腿和大腿伸直到背部。 30秒x3组 * 2侧

3。臀大肌拉伸

目标：躺在你的背上，交叉双腿，将大腿尽可能靠近躯干，其他臀部将具有非常强烈的伸展感。 30秒x3组 * 2侧

4。小腿中的三头肌拉伸

目标：用手站在墙上，防止高跟鞋离开地面，并尝试向前倾斜，后腿的伸展感觉将非常明显。 30秒x3组 * 2侧

5。添加肌肉拉伸

目标：尝试张开双腿，牢固地握住双手，向前伸出躯干，大腿内侧的伸展感觉会特别强烈。 30秒X3集

4。易于犯错1。腰部不舒服

这个问题最常见。可以训练自己，而且通常会在我们首次开始练习自由体重（杠铃，哑铃）时发生。

我将其分为两个部分，以供每个人解决：

1⃣️：错误的训练姿势

我只是使用三个词来总结“无能为力”，这意味着我们的身体状况使我们允许我们，但缺乏训练姿势的掌握，例如过去的躯干，如下面的图片

躯干的支撑点向前倾斜，承载重量太高。腰椎将受到更大的力。许多教学内容强调，膝盖不应超过脚趾。练习体重下蹲（高杆位置）的朋友可能会遇到它。背屈受到限制。为了保持稳定而不是向后跌落，我们的身体必须向前躺。腰椎处于中性和稳定的位置更困难，然后腰椎会遭受疼痛。

只要您确保高跟鞋不会离开地面，并且重心在脚之间保持重心，膝盖就可以完全超过脚趾。每个人都不得误解或过度解答不超过脚趾的问题。

2⃣️：肌肉力量不平衡

简单的摘要是“必须必须”，我们仍然以下蹲为例。我们知道，下蹲会对腰椎造成损害，但是腰部和背部在训练过程中并不是笔直的。这可能是由于核心和下背部力量不足所致，因此我们不想这样做，而是我们不能这样做。目前，我们可以进行一些辅助培训来增强弱部件。

2。膝盖不舒服

我们仍然分为两点：身体姿势和肌肉方面

1⃣️：错误动作

像上面的图片一样，膝盖训练期间有一个重要的内向扣。目前，当压力不稳定和中性时，膝盖自然会感到异常的磨损和拉动，并且随着时间的流逝，膝盖问题很容易发生。

我对您的建议是尝试尽可能地在镜子前练习蹲下，以确保膝盖和脚趾以一致的方式指向。目的是通过调整姿势来建立正确的姿势并感觉到，以便身体以这种角度蹲下时记住感受，以便更容易保持正确的训练姿势。

2⃣️：肌肉力量不平衡

从肌肉组成的角度来看，有五种肌肉负责大腿内收肌：内收肌主要肌肉，耻骨肌肉，内收肌长长龙肌肌肉。

大腿被绑架的肌肉群似乎很伸展，主要是：上臀大肌，臀大肌和臀大肌。

因此，就数量而言，内收肌群比外展肌群好。同时，坐了很长时间并在日常生活中跨过双腿会导致内收肌的紧张和缩短，臀部肌肉的弱点。自然，在蹲训练期间，膝盖向内移动的力大于绑架者的力。

因此，可以进行有针对性的伸展和加强辅助训练以解决此问题。