“如果你是健身新手，如果时间充裕，可以每天去健身房锻炼吗？还是一天练一天休息一天比较好？两者效果有什么区别？”
这是专门针对健身新手提出的问题。为了让新人更容易记住，我会用列表的方式来解答。
1、只要运动，效果就比不运动好。
2、运动越频繁，效果越好。
3、健身爱好者连续练习最多六天后必须休息一天。
4.练习得越多，需要消耗的蛋白质就越多。
5、练习越频繁，就越需要充足的睡眠。
6、如果真的每周练习六天，建议男生采用“推拉深蹲”的方法，周一周四练习推，周二周五练拉，周三周六深蹲，周日休息。女孩子用的是“上下肢分化”法。 （下面我会举一个推拉深蹲的例子，上下肢的区分我已经讲过很多次了，这里不再重复）
7、如果你的健身目标是减脂，那么在保证蛋白质摄入的同时，控制每日总热量摄入。
8、同等质量的蛋白质，蛋白粉的热量是最低的。请注意，这不是增肌粉。
9、训练前的膳食中，应摄入足够的碳水化合物。
10、增肌的朋友要保证摄入充足健康的热量，少油无糖，不能少糖（蜂蜜、果汁、红糖都算糖），多吃蔬菜，少量水果，大量的肉、蛋和奶。
上面我提到，建议男生采用“推拉深蹲”的方法。这是一个推拉深蹲的示例，可帮助您开始训练计划。
对于新来的男生，我会带他多练习杠铃动作，而不是哑铃动作。尝试让他练习站立而不是坐着。每次训练动作不宜过多，强度不宜过高。如果练习变得不舒服，他可能会放弃。
在接下来的推拉深蹲计划中，每个动作做3到4组，重要动作和弱动作做4组，其他动作做3组。
Day1-推送日：
练习推举当天的所有推举动作，包括卧推、上斜推举、下斜推举、借力推举、侧平举等。
目标肌肉群包括：胸部、前肩部、中肩部、三头肌和前锯肌。
动作 1 - 卧推：
卧推主要锻炼胸肌，肩前肌、肱三头肌也会有帮助。
如果他是一个完全的新手，我会让他练习地板卧推。一旦他掌握了动作，他就可以练习标准的杠铃卧推。
动作2-杠铃推举：
与坐姿推举相比，站立推举对运动健康更有帮助。推举主要训练肩前束，中束、上胸肌、肱三头肌、前锯肌也会参与发力。
动作3-俯卧撑：
继续锻炼胸部。先做标准俯卧撑，做不了再做跪式俯卧撑。
动作4-哑铃侧平举：
能到达中肩梁的复合动作很少，所以“推日”期间最好尽量安排侧平举。
动作5-肱三头肌伸展：
这个动作训练肱三头肌，特别有利于发力。
行动 6-核心：
如果年轻人体力还好的话，我会增加一个核心动作，比如身体推举：
或者反向平板支撑：
Day2-La Day：
拉力日，顾名思义，就是练习所有的拉力动作。
目标群包括背部肌肉、腿筋、二头肌等。
如果成员不是特别胖，我会带他练习弹力带引体向上。否则，他会练习反握高位下拉（新手更容易掌握反握方法）。
动作一——引体向上：
动作 1-替代-高位下拉：
这两个动作的发力肌肉相似，运动轨迹也相似，但引体向上对全身肌肉的刺激更好。
动作 2 座赛艇
坐式划船是一种水平拉动动作，新手很容易掌握，可以刺激整个背部。
动作3-直臂下压
直臂下压也是经典的背部训练动作，新手也很容易掌握。肌肉图可能不太清楚，所以添加一个动画。
动作4-上斜二头肌弯举
我通常让会员双手一起做卷发。上斜方式中，肱二头肌的长发力量更大，长头对肱二头肌的丰满度影响更大。
动作5-面条
不管他是新人还是健身老手，La Day我都会带他去练面条。这个动作很棒。不仅可以很好地锻炼肩后束，还可以锻炼肩袖肌肉的小圆和椎下部位，改善圆肩。
动作 6-核心
如果你在推力日训练腹直肌，我会在拉力日带会员训练腹斜肌。例如上图中的钢丝测井。
Day3-深蹲日：
深蹲日重点训练臀部和腿部。很多男生一开始就喜欢练习杠铃深蹲，但我发现，这些整天坐在办公室的会员，大部分都是前大腿强壮，而臀部和后大腿较弱。我通常先带他们练习髋部推力。
动作1-髋部推力
臀部推力对于男性和女性来说都很容易掌握。而这个动作对于臀部来说是最好的刺激，没有之一。
动作二箱深蹲
对于初学者来说，杠铃深蹲是一项困难的练习。最大的困难是屁股不敢往后坐，怕失去平衡。箱式深蹲可以通过用臀部轻轻接触箱子然后站起来来解决这个问题。如果戴上松紧带，你的臀部会更有力量。只要不绑起来就完全没问题。
动作 3 - 后退弓步
与前弓步相比，后弓步节省空间，易于学习，对膝盖的压力较小。你可以用重物或你自己的体重来完成。看看你练了两个大动作之后的状态。
动作4-站立提踵
男生的小腿肌肉还是很重要的，不像很多女生都害怕小腿粗。
站立提提小腿比坐着提提小腿更有效。
一般下半身训练后，队员会感到疲劳，因此可以不安排核心训练。事实上，在髋部推力和深蹲过程中，下背部也在努力工作。
好吧。介绍一款适合新手的推拉深蹲箱就到此为止。
虽然看完我的帖子后，你也许可以自己练习，但我仍然建议你找一个专业可靠的教练来指导你。起初是老师带我去练习的，但多年以后，我还是受了好几处伤。如果仅仅靠自学，想要把所有的动作都做到标准并长期坚持，其实是相当困难的。
祝你好运！
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